家庭运动减肥计划减肥计划方案

时间：2019-02-28 05:15:53　来源：天一资源网本文已影响人

　　过年过节的大鱼大肉中，你是不是又胖了3斤?对于没太多时间去健身房又想减肥的上班族来说，这套减肥计划再适合不过了，既不需要花费太多时间又能够达到理想的减脂效果还能增强力量，一举多得。

家庭运动减肥计划

　　家庭减肥计划

　　1星期一，减肥目标：上肢和腹部

　　动作：俯卧撑3组，举腿3组

　　2星期二，休息

　　对于想锻炼的童鞋们可以做一些有氧运动，不妨去小区里跑上一圈，不想出去在家做健身操也不错。不要太久45分钟到一小时即可。

　　3星期三，减肥目标：背部和大腿

　　动作：引体向上3组，深蹲3组

　　背部和腿部的肌肉是全身最大的肌群之一，它们消耗的热量比其他小肌群多得多，所以减脂效果也是最强的。如果家里没有引体向上的机械，小区的健身器械也是可以的。

　　4星期四，休息

　　童鞋们依旧可以做有氧运动

　　5星期五，减肥目标：腹部和臀部

　　动作：举腿3组，臀桥3组

　　又是燃脂的强力肌群，臀桥可以达到挺拔身姿的作用。

　　6星期六，可以做一些有氧运动加速新陈代谢，注意不要过量运动哦。

　　7星期天，每个星期都尽量要保证给自己一天休息，从而让训练过的肌肉恢复，可以适当控制饮食但是绝对不能节食否则适得其反。在这一天好好放松，可以做做拉伸运动。

　　饮食

　　运动前两个小时尽量摄入0脂肪或低脂肪低糖的食物，比如脱脂牛奶，全麦面包，蛋清，水果。

　　运动后可以适量摄入一些脂肪和糖，建议可以喝一杯咖啡，研究表明咖啡可以降低脂肪的吸收和运动的燃脂量增加，也就是说可以让你少吃点。

　　注意事项

　　此计划适用于上班族学生党体重过大以及伤病恢复人群，对于高强度训练者可以起到热身作用

　　任何计划都是因人而异，持之以恒才能获得收获

　　既然是减脂计划每组都尽自己的最大努力去完成，中间间隔5分钟就可以

　　饮食减肥计划

　　饮食减肥计划如下：首先，改善饮食结构，合理搭配荤素，在膳食的选择上，应该多吃富含维生素、膳食纤维的蔬果和富含高蛋白低脂肪的肉类，少吃油腻难消化的食物。其次，要保证规律饮食，做到一日三餐定时定量。最后，要改掉不良的饮食习惯，比如暴饮暴食、吃夜宵、不吃早饭等，这些不良的饮食习惯都需要改掉。

　　运动减肥计划

　　运动减肥计划如下：首先，选择适合自己的运动，其实很多运动都具有减肥的效果，常见的减肥运动有跑步、打球、游泳、瑜伽、减肥操等，大家可以根据自己的实际情况来选择。其次，选择好最佳的运动时间，一般建议早上9点以前和傍晚太阳落山以后，比较适合做运动。最后，把握好每次运动的时间，一般建议持续运动半小时以上，最好是四十分钟以上，这样才能有较好的减肥效果。

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