健康妈咪预防骨松一百分
时间：2020-08-26 08:40:24 来源：天一资源网 本文已影响 人 
健康媽咪，預防骨鬆一百分
根據統計，更年期後的女性容易得到骨質酥鬆症，如何攝取高鈣飲食並預防骨質流失是非常重要的課題，但是你知道怎麼做嗎?
一、D的食物：
（一）奶類及其製品：鈣質食物的主要來源，如牛奶、起司、乳酪，奶粉等。一杯牛奶能提供每日所需的1/3 鈣質；奶類製品含豐富蛋白質，更有乳醣和維生素D，可幫助身體吸收鈣質。選擇時應以低脂、脫脂產品為佳。
（二）豆類及其製品：如豆腐、豆漿、黑豆、黃豆等食物，不但低脂，亦蘊含豐富的鈣質及蛋白質。
（三）魚類及海產：如小魚乾、蝦米等均含有鈣質，可連骨一起吃的魚類，其鈣質含量更豐富。
（四）深色蔬菜的鈣質含量高：芥蘭、秋葵、地瓜葉、柴菜、海帶等深綠色的蔬菜所含的鈣質較一般瓜類及淺色蔬菜為高。
（五）適度攝取堅果類：例如白芝麻、杏仁及黑芝麻等，應選擇不經油炸，無太多調味料的產品。每天可攝取一份的核果類。
（六）乾燥水果：例如葡萄乾、等
二、適度運動：
運動可以幫助鈣質的吸收，適度的運動指每星期至少運動三次，每次至少運動30分鐘。
三、每天曬太陽15分鐘：有助於皮膚合成維他命D，以協助鈣質吸收。
四、適量蛋白質：
每天攝取4～6兩的蛋豆魚肉
依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)成年女性每天需要攝取1000 mg的鈣，
這樣吃就可以達到每日1000毫克的鈣喔！【作法請見備註1】
設計重點：
早餐
1.吻仔魚、蕃薯葉及牛奶皆是含鈣量多的食材。
2.五穀米以糙米、蕎麥、大麥、燕麥、薏仁等雜糧組成，其纖維質、維生素的含量較白米為多。
梅子飯糰：爽口開胃，開啟一天的食慾。
吻仔魚飯糰：吻仔魚高鈣易入口，獨特的香味、鹹味與白飯是絕妙的搭配。
五彩壽司：內包胡蘿蔔、地瓜葉，讓早餐也可以青菜多多。
午餐
香豆拌飯：在飯中拌入黃豆，具有氨基酸互補作用，富含完全胺基酸，稱「天下一品飯」實至名歸！。
雞肉批薩：起司為高鈣食品，但含較多油脂，因此搭配低脂的雞胸肉、清爽的蕃茄，利用微波的無油烹調方式，讓高鈣無負擔。
希臘式泡菜：醋的涼拌方式，除了增加風味，還具有幫助鈣吸收的功效喔！
午點：這兩道都是清爽可口的下午茶點心，不論配色及口感都是一等一的呢！
草莓優格：草莓與高鈣的奶製品堪稱絕妙搭配。
南瓜煎餅：南瓜富含胡蘿蔔素，具有甜味，口感鬆軟，做成煎餅不需拌入糖與奶油，是顛覆傳統的健康煎餅。
晚餐
1.晚餐故意設計的比午餐少，因為考慮到晚餐宜巧不宜飽晚餐的菜色搭配豐富、色彩鮮豔，讓人一看就食指大動！
.蛤利豆腐蓋飯：蛤蠣、豆腐皆為高鈣食品，利用蛤蠣的鮮味，減少鹽的用量，若使用高湯，高鈣可以再加分。
綠精靈：芝麻是含鈣量非常高的食品，與柴魚搭配撒在燙青菜上，香氣十足。
.紅綠燈：奇異果含豐富VitC，有助鈣質吸收。利用水果入菜是值得讚許的健康新主張!
熱 量
(大卡) 鈣 質
(毫克) 蛋白質
(公克) 油 脂
(公克) 醣 類
(公克) 膳食纖維
(公克) 鈉
(毫克) 鉀
(毫克) 1786 1030 83.6 (18.7%) 46
(23.2%) 259.5
(58.1%) 20.2 2447 3699 早餐 紫飯糰
五榖米
梅子
海苔
6顆
6片(6×2cm) 90公克
36公克
1.五穀米洗淨，以清水加梅子汁浸泡約4小時，再放入電鍋中，煮熟放涼備用。
2.梅子包入五穀飯中，做成飯糰即可。 吻仔魚飯糰 吻仔魚
白米
甜嫩薑
海苔
6片(6×2cm) 60公克
90公克
30公克
1.白米洗淨，放入電鍋中，煮熟放涼備用。
2.吻仔魚快速汆燙備用，嫩薑切細絲。
3.將吻仔魚、嫩薑絲、白飯均勻混合，捏成飯糰即可。 五彩壽司
旗魚鬆
紅蘿蔔
玉米粒
蕃薯葉
白飯
五榖飯
海苔
6片(6×2cm) 30公克
30公克
30公克
60公克
90公克
90公克
2 1.白飯與五榖飯混合均勻成綜合飯。
2.將紅蘿蔔、玉米粒、蕃薯葉燙熟，並把紅蘿蔔切成條狀。
3.將綜合飯包入紅蘿蔔、玉米粒、蕃薯葉及肉鬆，鋪在海苔上，捲成長條狀，再切片即可。 白雪公主 鮮奶 6杯 低脂鮮奶即可。
餐別 菜名 材料 份量 重量(g) 作法 午餐 香豆拌飯 黃豆
白米
黑芝麻
20公克
360公克
6公克 1.黃豆洗淨泡軟備用。
2.白米洗淨，與黃豆一同放入電鍋中煮熟。
3.黃豆飯盛出後，以黑芝麻點綴即可。 烤雞胸肉pizza 雞胸肉
起司條
小蕃茄
青椒
蕃茄醬
鹽
胡椒粉
3小匙
1/2小匙
1/4小匙 360公克
72公克
150公克
30公克
1.雞胸肉切開攤平，拍打並抹上鹽及胡椒備用。
2.分別將小蕃茄切碎及切片備用。
3.在雞胸肉上平鋪上蕃茄醬、切碎蕃茄、蕃茄切片、青椒及起司條，放入烤箱烤3分鐘即可。 炒蒜蓉青江菜 青江菜
蒜
油
鹽
2大匙
1/2小匙 500公克
30公克
1.青江菜洗淨備用。
2.大蒜切碎備用。
3.將大蒜爆香，再把青江菜放入鍋中快炒調味即可上桌。 希臘式泡菜 綠花椰菜
玉米筍
柳松菇
蓮藕
水果醋
橄欖油
鹽
冰糖
3大匙
2大匙
1小匙
1小匙 250公克
120公克100公克
100公克
調味料：鹽、冰糖、水果醋、開水
1.綠花椰菜切小朵，玉米筍對切，柳松菇洗淨備用。
2.以大火將水煮至沸騰，放入花椰菜、玉米筍及柳松菇，快速汆燙撈起，澆以冷開水放涼備用。
3.食用時，倒入橄欖油及調味料，拌勻即可。 錦繡肉捲
里肌肉片
蘆筍
洋蔥
紅蘿蔔
醬油
冰糖 18薄片
2大匙
1,1/2小匙 210公克
90公克
90公克
90公克 調味料：醬油、冰糖、胡椒
1.將里肌肉片拌入調味料醃5分鐘。
2.將1/3洋蔥切成洋蔥末。
3.籚筍、紅蘿蔔、洋蔥切成比肉片稍長的等長條狀備用。
4.里肌肉片放上炒香之洋蔥末，再捲入籚筍、紅蘿蔔及洋蔥條。
5.以不沾鍋煎熟即可。 紫菜蒟篛湯
紫菜
蒟篛捲
切碎蔥花
18捲
12公克
450公克30公克 1.將紫菜放入水中煮開，再放入蒟蒻捲煮2分鐘。
2.最後灑上切碎蔥花即可。
餐別 菜名 材料 份量 重量 作法 午點 南瓜煎餅
南瓜
麵粉
鮮奶
雞蛋
鹽
細糖
油
2個
1/4小匙1.5小匙
1大匙 600公克
120公克
120公克
調味料：鹽、細糖
1.南瓜放入電鍋蒸熟備用。
2.南瓜搗成泥，加入麵粉、鮮奶、雞蛋和所有調味料調拌成麵糊。
3.平底鍋燒熱，用紙巾抹少量的油，倒入少許的麵糊，小火煎至兩面金黃色即可盛出食用。 草莓優格 草莓
原味優格
果糖 30顆
360公克
300公克
30公克 1.市售低脂原味優格。
2.將新鮮草莓對切，並塗上一層果糖，排成花狀擺放在優格上方。
餐別 菜名 材料 份量 重量(g) 作法 晚餐 蛤蠣豆腐蓋飯 白飯
蛤蠣
豆腐
香菇
蛋
鹽
米酒
太白粉
白胡椒
油
切碎蔥花 6碗
約66顆
6朵
2顆
1/2小匙
6大匙
2大匙
1/4小匙
3大匙
1200公克
230公克
240公克
30公克 調味料：鹽、醬油、米酒、太白粉、白胡椒
1.豆腐切小丁瀝乾水分；香菇泡軟切絲；切蔥花；蛤蠣泡水吐沙。
2.將蛤蠣加少許水、米酒放在爐上煮。待蛤蠣全部打開後取肉，湯汁取淨湯備用。
3.豆腐沾少許太白粉半煎炸至金黃色取出。
4.炒鍋留少許油，蔥花爆香，香菇絲炒香，加入蛤蠣湯、調味料拌勻，最後加入蛤蠣肉、蛋汁，並以太白粉水芶芡起鍋，淋在白飯上，最後擺上炸豆腐即可。 紅綠燈
奇異果
鳳梨罐頭
聖女蕃茄
檸檬 3顆
6片
30個
1顆
1. 將奇異果削皮切丁、鳳梨及聖女蕃茄切丁備用。
2. 檸檬擠汁備用。
3. 將1拌入檸檬汁、鳳梨汁調味即可。 綠精靈 大陸妹
芝麻
柴魚
醬油
3小匙
3大匙 600公克
5公克
1. 大陸妹洗淨汆燙備用。
2. 芝麻炒香。
3. 醬油淋於大陸妹上，撒上芝麻、柴魚即可。 參考來源：行政院衛生署出版 壹日高鈣套餐食譜
相关关键词： 松骨峰阻击战
