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  • [什么样的无氧运动最能锻炼肌肉]无氧运动锻炼肌肉么

    时间:2019-02-12 05:06:41 来源:天一资源网 本文已影响 天一资源网手机站

      大家想拥有肌肉吗?那什么样的无氧运动最能锻炼肌肉呢?下面小编为大家推荐了,欢迎大家参阅。

      常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

            方法步骤

      无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

      肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

      每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物。

      室内无氧运动有哪些:

      一.深蹲:

      深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

      深蹲的标准动作

      1.背部呈弓形。

      2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。

      3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。

      4.两腿打开与肩膀同宽。

      5.蹲起的速度不宜过快。

      二.俄罗斯转体:

      俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

      目标锻炼部位:腹内外斜肌

      起始位置:

      1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

      2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。

      动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

      注意:保持下半身稳定不动

      三.俯卧撑:

      俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

      四.平板支撑:

      平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

      标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

      每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

      以上这些室内无氧运动无论是男生还是女生都可以做,男士可以稍微强度大一些,女生可以降低一下强度,效果都会很棒!

    相关关键词: 什么样的无氧运动最能锻炼肌肉

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